Sport i zdrowie

#

Ćwiczenia na ławeczce z hantlami

  • 11 grudnia 2020

Poniższy artykuł opisuje kilka prostych i skutecznych ćwiczenia, które mogą pomóc ci budować mięśnie z wykorzystaniem ławeczki i hantli

Wyciskanie

Jeśli podniesienie ciężaru, takiego jak sztanga, sprawia ci trudność, wyciskanie na ławce z hantlami może rozwinąć i poprawić kształt mięśni klatki piersiowej ze względu na szerszy zakres i naturalność ruchu. Potrzebny sprzęt : ławka lekkoatletyczna, 2 hantle. Główne mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie ramion, mięśnie trójgłowe.

Ćwiczenie: Połóż się na ławce lekkoatletycznej z lekko wygiętymi plecami i stopami płasko na podłodze. Podnieś hantle. Rozciągnij ręce w pionie, łącząc hantle. Odciągnij ramiona do tyłu i napnij mięśnie klatki piersiowej. Z tej górnej pozycji powoli opuść ramiona z hantlami wzdłuż boków. Napnij mięśnie klatki piersiowej i unieś (ściśnij) hantle do góry, zbliżając je do siebie podczas podnoszenia (pod koniec ruchu hantle powinny dotykać = ruch zbieżny).

Środki bezpieczeństwa: głowa, ramiona i pośladki nie powinny nigdy spadać z ławki, ponieważ tworzą „blok”. W momencie opuszczania hantli łokcie powinny być wyrównane z osią utworzoną przez barki. W pozycji górnej nie blokuj ramion w łokciach, tj. nie prostuj rąk do samego końca, aby nie uszkodzić stawów łokciowych.

Wyciskanie na pochylnie

To ćwiczenie z hantlami ma bardziej naturalny i wydajniejszy ruch niż wyciskanie sztangi. Najlepiej połączyć ją z klasyczną wyciskaniem na ławeczce, aby zharmonizować mięśnie klatki piersiowej, ponieważ odpowiada ona głównie za trening górnej części ciała. Potrzebny sprzęt : ławka lekkoatletyczna, 2 hantle. Główne mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie ramion, mięśnie trójgłowe.

Ćwiczenie : Połóż się na ławce lekkoatletycznej z plecami nachylonymi pod kątem 15 ° -45 °. Wygnij lekko plecy i połóż stopy na podłodze. Podnieś hantle. Rozciągnij ręce w pionie, łącząc hantle. Odciągnij ramiona do tyłu i napnij mięśnie klatki piersiowej. W tej górnej pozycji weź wdech, a następnie powoli opuść ramiona z hantlami wzdłuż boków. Napnij mięśnie klatki piersiowej i unieś (ściśnij) hantle do góry, zbliżając je do siebie podczas podnoszenia (pod koniec ruchu hantle powinny dotykać = ruch zbieżny).

Pompki z hantlami

Główne zaangażowane mięśnie to mięsień piersiowy większy, głowa długa mięśnia trójgłowego, duży mięsień okrągły, obszerny grzbiet. Ćwiczenie : Połóż się na ławce lekkoatletycznej. Chwyć hantlę obiema rękami, a następnie wyciągnij ręce nad głowę. Weź głęboki oddech, a następnie połóż dłonie z hantlami za głową, lekko zginając łokcie. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na plecy z hantlami

Główne zaangażowane mięśnie to: mięsień szeroki grzbietu, mięsień łokciowy większy, mięsień naramienny tylny (z tyłu barku), mięsień ramienno -adialnowy (podparcie długiego podbicia). Ćwiczenie : stań obok ławki. Połóż jedno kolano na ławce, a drugą nogę na podłodze. Jedną ręką weź hantle, a drugą oprzyj się o ławkę. Napnij mięśnie pleców, a następnie cofnij łokieć jak najwyżej, aby podnieść hantle.